Les antioxydants sont des substances à la fois produites par le corps humain et présentes aussi dans de multiples aliments, ils peuvent en effet prévenir ou ralentir les dommages causés aux cellules par les radicaux libres des molécules instables, résultants des réactions avec les conditions externes ou autres.
Il y a une grande variété d’antioxydants qui éliminent les radicaux libres cancérogènes et conduisent à une meilleure santé. Les sources d’antioxydants peuvent être naturelles ou artificielles. Certains aliments d’origine végétale sont réputés d’être très riches en antioxydants.
1. Les antioxydants : comment ils fonctionnent
Les radicaux libres sont des molécules très instables qui se forment naturellement lorsque vous faites de l’exercice et que votre organisme transforme les aliments en énergie. Votre organisme peut également être exposé à des radicaux libres provenant de diverses sources environnementales, comme :
- La fumée
- La pollution atmosphérique
- La lumière du soleil.
- La consommation d’alcool
- Des exercices intenses et prolongés, qui endommagent les tissus
- Une consommation excessive de fer, de magnésium, de cuivre ou de zinc
Lorsque les radicaux libres sont plus nombreux que les antioxydants, cela peut provoquer un “stress oxydatif”, un processus qui peut déclencher des dommages cellulaires. On pense que le stress oxydatif joue un rôle dans diverses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et les maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Les antioxydants sont des molécules capables de réagir en toute sécurité avec les radicaux libres pour neutraliser ou mettre fin à leurs réactions en chaîne, avant que les molécules vitales ne soient endommagées ou impactées. Ils exercent leurs mécanismes de défense de plusieurs façons.
2. Source d’antioxydants
Votre alimentation est une source essentielle d’antioxydants. Les aliments végétaux sont de riches sources d’antioxydants. Ils sont plus abondants dans les fruits et légumes, ainsi que dans d’autres aliments comme les noix, les céréales complètes et certaines viandes, volailles et poissons.
Quelques bonnes sources d’antioxydants spécifiques
- Bêta-carotène : citrouille, mangues, abricots, carottes, épinards et persil
- Flavonoïdes : thé, thé vert, agrumes, oignon et pommes
- Lycopène : tomates, pamplemousse rose et pastèque
- Vitamine A : foie, patates douces, carottes, lait et jaune d’œuf
- Vitamine C : oranges, kiwis, mangues, brocolis, épinards, poivrons et fraises
- Vitamine E : huiles végétales, avocats, noix, graines et céréales complètes.
- Lutéine : légumes verts à feuilles comme les épinards et le maïs.
- Manganèse : fruits de mer, viande maigre, lait et noix.
- Zinc : fruits de mer, viande maigre, lait et noix.
3. L’utilisation de suppléments antioxydants, est-elle sécurisée ?
Il est évident que les antioxydants sont plus efficaces lorsqu’ils sont obtenus à partir d’aliments entiers, plutôt qu’isoler et présenter sous forme de comprimés.
Une étude portant sur les effets de la vitamine E a révélé qu’elle n’offrait pas les mêmes avantages lorsqu’elle est prise sous forme de supplément.
En outre, les minéraux ou les vitamines antioxydants peuvent agir comme des pro-oxydants ou des “oxydants” nuisibles s’ils sont consommés à des niveaux nettement supérieurs aux quantités recommandées à l’apport alimentaire.
Les compléments antioxydants peuvent interagir avec certains médicaments. Il faut impérativement Consultez votre médecin avant de prendre tout complément.
Le mieux est d’avoir une alimentation équilibrée, qui inclut la consommation d’antioxydants provenant d’aliments complets. Si vous devez prendre un complément, demandez conseil à votre médecin ou à votre diététicien et choisissez des compléments qui contiennent tous les nutriments avec les niveaux recommandés.
Ce que dit la science
Les résultats de plusieurs décennies de recherche sur l’alimentation ont affirmé que la consommation de grandes quantités d’aliments riches en antioxydants pourrait contribuer à protéger contre les maladies.
En raison de ces résultats, de nombreuses recherches additionnelles ont été menées sur les suppléments antioxydants auprès d’un grand nombre de personnes, mais ils n’ont pas permis de conclure que les doses élevées de suppléments d’antioxydants préviennent les maladies.
4. Recommandations diététiques pour les antioxydants
Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, il est recommandé de consommer chaque jour une grande variété d’aliments appartenant aux cinq principaux groupes alimentaires, à savoir :
- Légumes (aussi légumineuses ou haricots …)
- Fruits
- Aliments à base de céréales complètes et céréales (comme l’orge, le maïs et l’avoine)
- Viande maigre, volaille et protéines (comme le poisson, les œufs, le tofu …)
- Produits laitiers et substituts laitiers principalement à teneur réduite en matières grasses (le lait à teneur réduite en matières grasses n’est pas recommandé pour les enfants de moins de 2 ans).
Pour couvrir vos besoins nutritionnels, essayez au minimum de consommer une portion de fruits et légumes par jour. Bien que la taille des portions varie en fonction du sexe, de l’âge et de la période de vie, cela correspond à peu près à un fruit de taille moyenne ou à une demi-tasse de légumes cuits.
5. Quelques aliments sains et riches en antioxydants
Il existe tellement d’aliments riches en antioxydants, mais voici 10 sources très reconnus et fiables. Enrichissez et variez votre alimentation avec quelques-uns de ces antioxydants stars :
- Les myrtilles, qui peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques :
Les myrtilles sont peut-être petites, mais elles sont très nutritives. Pleines de vitamines et de minéraux, les myrtilles sont également riches en anthocyanines qui, comme nous l’avons mentionné, agissent comme de puissants antioxydants.
Ce n’est pas pour rien que les myrtilles sont qualifiées de superaliment, et elles présentent un certain nombre d’avantages pour la santé qui peuvent inclure l’amélioration des fonctions cérébrales, le maintien d’os solides et la réduction du risque de maladie cardiaque.
- Le brocoli, qui pourrait jouer un rôle dans la lutte contre le cancer :
Comme d’autres légumes à feuilles sombres, le brocoli est une bombe nutritionnelle. Le brocoli est riche en composés phénoliques, un type de produit chimique produit par les plantes pour aider à les protéger contre le stress oxydatif.
Les composés phénoliques sont également importants pour la santé humaine. Vu leur richesse en antioxydants, qui protègent contre le cancer, les inflammations et l’allergie.
- Les noix, qui peuvent aider à réduire votre tour de taille :
Riches en fibres, en protéines et en graisses insaturées, les noix constituent une excellente collation. Utilisées dans la médecine traditionnelle chinoise pour la santé du cerveau (les noix ont une étrange ressemblance avec le cerveau humain), les noix aident à garder les cellules du cerveau en bonne santé et peuvent jouer un rôle dans l’amélioration de la mémoire.
Comme toutes les noix crues et non salées, les noix sont bonnes pour le cœur grâce à leurs graisses polyinsaturées et monoinsaturées.
Des recherches suggèrent, que manger cet aliment de base du régime méditerranéen avec modération peut vous aider à réduire la graisse du ventre, minimisant ainsi les risques de diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Mais ce qui fait vraiment briller les noix, c’est leur forte teneur en polyphénols ; ces composants agissent avec les antioxydants pour prévenir le stress oxydatif, et peuvent contribuer ainsi au contrôle du poids et à la prévention de maladies telles que l’obésité et les inflammations.
- Les épinards, qui peuvent améliorer votre vue :
Apparentés à la betterave, les épinards sont des légumes pauvres en calories et riches en nutriments qui peuvent favoriser la santé des os, des yeux et des cheveux.
En particulier, il existe des preuves liant la lutéine (un caroténoïde présent dans les épinards qui donne également aux carottes leur teinte orange et qui fonctionne également comme un antioxydant) à la promotion de la santé oculaire et à la prévention contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les épinards peuvent également améliorer la santé cardiaque et diminuer le risque de cancer.
- Les fraises, un fruit qui peut aider à prévenir contre le diabète de type 2 :
Les fraises font partie des baies les plus populaires de la planète. Elles sont sucrées, polyvalentes et constituent une riche source de vitamine C et d’antioxydants.
De plus, les fraises contiennent un type d’antioxydant appelé anthocyanine, qui leur donne leur couleur rouge. Les fraises qui ont une teneur plus élevée en anthocyanines ont tendance à être d’un rouge plus vif.
Des recherches ont montré que les anthocyanines peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant les niveaux de “mauvais” cholestérol LDL et en augmentant le “bon” cholestérol HDL.
Les polyphénols (le même composant que l’on trouve dans la canneberge et les épinards) contenus dans les fraises peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes en surpoids et non-diabétiques, ce qui suggère que ce type de bonbon de la nature peut aider à prévenir contre le diabète de type 2.
- L’avoine, qui peut vous aider à perdre du poids :
L’avoine est une véritable source d’antioxydants, qui peut aider à réduire l’inflammation chronique liée aux maladies cardiaques et au diabète. L’avoine est également un bon aliment pour ceux qui essaient de perdre du poids.
Les niveaux élevés de fibres solubles dans l’avoine lui permettent d’absorber facilement l’eau, ce qui contribue à ralentir la digestion et à vous faire sentir plus rassasié.
- Les haricots, qui constituent une source saine de protéines végétales :
Les haricots sont un groupe diversifié de légumineuses peu coûteuses mais saines. Ils sont également très riches en fibres, ce qui peut vous aider à régulariser vos selles, ils sont aussi riches en protéines puisqu’ils contiennent presque la même quantité de protéines que la viande.
Les haricots sont également l’une des meilleures sources végétales d’antioxydants.
- Chocolat noir (avec au moins 70 % de cacao)
Heureusement pour les amateurs de chocolat, vous avez enfin une excuse pour manger du chocolat au quotidien. Le chocolat noir est nutritif, il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, ainsi qu’une meilleure dose de minéraux et d’antioxydants.
Les flavonoïdes présents dans les fèves de cacao, représente le composant principale du chocolat, agissent comme des antioxydants qui pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer, des troubles cardiovasculaires et la perte de poids.
Consommé en petites quantités, le chocolat noir avec un minimum de 70% de cacao peut avoir d’autres avantages supplémentaires pour la santé, tels que la prévention contre la perte de mémoire et l’amélioration de l’humeur.
- Le thé vert, qui peut offrir une protection contre les infections
Le thé vert est parmi les boissons les plus consommées au monde, si vous entrez dans n’importe quel café, vous verrez probablement des multiples variantes de boissons au thé vert. L’explosion de la popularité du thé vert est due en partie à ses nombreux avantages pour la santé, des recherches montrent qu’il a des propriétés anti-inflammatoires, anti-cancérigènes et antimicrobiennes.
Ce qui distingue le thé vert des autres thés, c’est son nombre élevé de catéchines, un type de substance phytochimique qui agit comme un puissant antioxydant. Ces catéchines sont connues pour être des agents antimicrobiens, avec des capacités de prévention contre les maladies infectieuses.
- Poisson, qui peut vous fournir de la vitamine D
Le poisson fournit de puissants acides gras oméga-3. Il est prouvé que les oméga-3, en particulier ceux provenant du poisson, peuvent aider à prévenir les maladies inflammatoires, comme les maladies cardiaques.
Bien que tous les poissons contiennent des oméga-3, les vedettes sont les sardines, le saumon, les huîtres, le maquereau, le steak de thon, la truite arc-en-ciel sauvage, le steak de requin, le thon germon et le hareng.
Le poisson offre également un nutriment essentiel difficile à trouver dans l’alimentation : la vitamine D.
5. L’essentiel
Sans aucun doute, la consommation d’une alimentation riche en antioxydants est bénéfique pour la santé et peut contribuer à prévenir contre le développement de maladies graves.
Cependant, les chercheurs ne recommandent pas systématiquement les suppléments d’antioxydants pour l’amélioration de la santé, car certaines données affirment que la prise de suppléments d’antioxydants à forte dose peut être nuisible à la santé générale des individus.
Il est préférable d’éviter les suppléments d’antioxydants à forte dose, sauf si votre médecin vous les recommande dans quelques cas précis.
La meilleure façon de bénéficier des antioxydants est d’en consommer sous forme d’aliments et de boissons naturelles, comme les légumes, les fruits, les noix, le poisson, les épices, et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Il existe de nombreux aliments courants que les gens peuvent manger constamment pour augmenter les doses d’antioxydants qu’ils consomment. Ces antioxydants, contenus dans ces aliments, peuvent contribuer à la santé cardiaque et oculaire, à la prévention du cancer et à la protection contre d’autres maladies courantes que les scientifiques associent aux radicaux libres dangereux.