Nous aimons tous garder notre taille fine, maintenir une bonne santé cardiaque, veiller à ce que notre cerveau soit vif. Pour atteindre ces objectifs, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée contenant des antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans l’organisme en neutralisant les radicaux libres potentiellement dangereux et instables. Le stress oxydatif causé par l’accumulation de radicaux libres dans le sang peut augmenter le risque de développer des maladies chroniques telles que le cancer ou les maladies cardiaques. Heureusement, de nombreux aliments sains contiennent des antioxydants qui peuvent aider à lutter contre le stress oxydatif. Dans cet article, nous énumérons les 10 légumes les plus sains que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation pour augmenter votre apport en antioxydants et prévenir les dommages causés par les radicaux libres.
1. L’Artichaut :
Les artichauts sont des légumes délicieux et nutritifs riches en fibres, minéraux et antioxydants tels que l’acide chlorogénique. Cet antioxydant peut aider à réduire le risque de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques en raison de ses bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires. La quantité d’antioxydants dans les artichauts peut varier selon leur mode de préparation. Les faire bouillir peut augmenter leur teneur en antioxydants de huit fois, tandis que la cuisson à la vapeur peut la multiplier par 15. En revanche, la friture peut réduire leur teneur en antioxydants. Bien que peu courants dans l’alimentation nord-américaine, les artichauts sont un excellent choix de légume antioxydant à inclure dans votre alimentation.
* proposition de recette à base “d’Artichaut” :
- 4 fonds d’artichauts cuits et coupés en quartiers
- 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
- 1 petit oignon rouge coupé en fines lamelles
- 1/4 tasse de persil frais haché
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Dans un saladier, mélangez les quartiers d’artichauts, les tomates cerises coupées en deux, les lamelles d’oignon rouge et le persil frais haché.
- Dans un petit bol, mélangez le vinaigre de vin rouge, la moutarde de Dijon, l’huile d’olive extra-vierge, le sel et le poivre noir.
- Versez la vinaigrette sur la salade d’artichauts et de tomates cerises, et mélangez bien.
- Réfrigérez pendant au moins 30 minutes avant de servir.
Cette salade d’artichauts et de tomates cerises est délicieuse et facile à préparer. Vous pouvez la servir en entrée ou en accompagnement de viandes ou de poissons grillés.
2. Chou rouge :
Le chou rouge est un légume antioxydant aux propriétés nutritionnelles impressionnantes. Aussi connu sous le nom de chou violet, il est particulièrement riche en vitamines C, K et A, et renferme une quantité d’antioxydants supérieure à celle du chou ordinaire (plus de quatre fois la quantité d’antioxydants). Cette abondance d’antioxydants s’explique par la présence d’anthocyanes, un groupe de pigments antioxydants qui donnent au chou rouge sa couleur caractéristique. Les anthocyanes se trouvent également dans des fruits tels que les fraises et les framboises, et sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé. Ils peuvent notamment réduire les inflammations, prévenir les maladies cardiaques et certains cancers.
Le chou rouge est également une source importante de vitamine C, qui a un effet antioxydant dans l’organisme. La vitamine C est connue pour renforcer le système immunitaire, stimuler l’énergie et maintenir la fermeté de la peau. Il est intéressant de noter que la manière de préparer le chou rouge peut avoir un impact sur son contenu en antioxydants. En effet, la cuisson à la vapeur peut réduire la teneur en antioxydants de près de 35 %, tandis que la cuisson à l’eau ou la poêle peut au contraire augmenter son profil antioxydant.
* Proposition de recette à base de “Chou rouge” :
- 1/2 chou rouge, tranché finement
- 2 carottes, râpées
- 1/2 oignon rouge, tranché finement
- 1 pomme verte, tranchée finement
- 1/4 tasse de vinaigrette balsamique
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Lavez et coupez finement le chou rouge, les carottes, l’oignon rouge et la pomme verte.
- Mettez les légumes dans un saladier.
- Ajoutez de la vinaigrette balsamique, du sel et du poivre noir moulu.
- Mélangez bien le tout.
- Laissez reposer la salade pendant 10 minutes.
- Mélangez la salade à nouveau avant de servir. Vous pouvez également ajouter des garnitures selon votre préférence.
Cette salade de chou rouge est une excellente source de vitamines, de fibres et d’antioxydants, et elle est facile à préparer. Elle peut être servie en accompagnement d’un repas ou comme plat principal si vous ajoutez des protéines, comme du poulet grillé ou du tofu mariné.
3. Betterave :
Les betteraves, également appelées betteraves rouges, sont des légumes antioxydants riches en bétalaïnes. Ces antioxydants sont reconnus pour leur capacité à réduire le risque de cancers du côlon et du tube digestif. Les betteraves sont également une source importante de fibres, de potassium, de fer et de vitamines.
Outre les bétalaïnes, les betteraves contiennent d’autres composés qui peuvent contribuer à supprimer l’inflammation. Une étude a montré que la prise de capsules de bétalaïne à base d’extrait de betterave soulageait de manière significative la douleur et l’inflammation liées à l’arthrose. Cela fait des betteraves un choix intéressant pour ceux qui cherchent à atténuer les douleurs articulaires.
Les betteraves sont également appréciées pour leur goût terreux unique. Elles peuvent être consommées crues, cuites ou en jus. En salade, les betteraves apportent une saveur sucrée et une couleur vibrante. Les betteraves cuites peuvent être utilisées pour faire des soupes, des ragoûts ou des purées. En jus, les betteraves sont souvent mélangées à d’autres fruits et légumes pour en renforcer les bienfaits nutritionnels.
En somme, les betteraves sont des légumes antioxydants aux multiples bienfaits pour la santé. Elles peuvent être consommées de diverses façons et constituent un ajout nutritif à tout régime alimentaire.
* Proposition De Recette À Base De “Betterave” :
- 2 à 3 betteraves moyennes
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
- 1/4 tasse de noix de Grenoble, hachées grossièrement
- 1/4 tasse de fromage de chèvre émietté
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Préchauffez votre four à 200°C. Enveloppez les betteraves dans du papier aluminium et faites-les cuire pendant 45 à 60 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Laissez refroidir les betteraves, puis retirez la peau à l’aide d’un couteau. Coupez-les en dés ou en tranches.
- Dans un bol de service, mélangez les betteraves avec la vinaigrette balsamique et les noix de Grenoble hachées.
- Ajoutez le fromage de chèvre émietté et assaisonnez avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu.
- Servez immédiatement ou réfrigérez jusqu’à ce que vous soyez prêt à servir.
Cette salade de betteraves simple et savoureuse est idéale pour un repas d’été léger ou comme accompagnement pour une viande grillée. Elle est riche en nutriments, y compris en antioxydants, en fibres et en vitamines, ce qui en fait une option de salade saine et délicieuse.
4. Les Épinards :
Les épinards font partie des légumes antioxydants les plus riches sur le plan nutritionnel. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tout en étant faibles en calories. En particulier, les épinards sont une source exceptionnelle de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui protègent les yeux des rayons UV et de la lumière nocive. En vieillissant, les radicaux libres peuvent endommager les yeux, mais ces antioxydants peuvent aider à combattre ces effets. En plus de leurs bienfaits pour la santé, les épinards peuvent être utilisés pour préparer une variété de plats délicieux pour ajouter une touche de couleur et de saveur à votre table. Essayez-les dans une salade, une quiche ou une poêlée de légumes pour un repas sain et savoureux.
* proposition de recette à base des “Épinards” :
- 500 g d’épinards frais
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
- 1/2 citron
- Lavez les épinards et retirez les tiges.
- Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’ail haché et faites-le revenir pendant environ une minute.
- Ajoutez les épinards dans la poêle et faites-les sauter pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
- Ajoutez une pincée de sel et le jus de citron, mélangez bien.
- Retirez du feu et servez chaud.
Cette recette simple et rapide est un excellent accompagnement pour un plat de viande ou de poisson, ou peut être servie en entrée. Les épinards sont une source riche en antioxydants et de vitamines, et cette recette est une façon simple et délicieuse de les apprécier.
5. Brocoli :
Le brocoli est l’un des meilleurs légumes antioxydants grâce à sa teneur en caroténoïdes lutéine, zéaxanthine et bêta-carotène. Vous pouvez en consommer plusieurs fois par semaine sous différentes formes tout au long de l’année. Si vous n’aimez pas le brocoli bouilli, vous pouvez le manger dans vos salades ou avec des légumes sautés. En plus de ses propriétés antioxydantes, des études ont montré que manger 5 portions ou plus de légumes crucifères comme le brocoli, chaque semaine, peut réduire de moitié le risque de développer un cancer de la vessie chez les hommes.
* Proposition De Recette À Base De “Brocoli” :
- 1 tête de brocoli
- 2 gousses d’ail, hachées finement
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Jus de citron
1. Lavez la tête de brocoli et coupez-la en petits morceaux. Jetez les parties dures et fibreuses.
2. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail haché et faites-le revenir pendant environ 1 minute jusqu’à ce qu’il soit doré et parfumé.
3. Ajoutez les morceaux de brocoli dans la poêle. Salez et poivrez selon votre goût. Mélangez bien.
4. Ajoutez un peu d’eau dans la poêle et couvrez-la. Laissez cuire le brocoli à feu moyen pendant environ 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre, mais encore croquant.
5. Une fois que le brocoli est cuit, retirez-le de la poêle et mettez-le dans un plat de service. Arrosez-le de jus de citron frais.
Servez le brocoli chaud en accompagnement d’un plat principal ou en entrée. Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients selon votre goût, comme des noix grillées ou du fromage de chèvre émietté.
6. Tomate :
Les tomates sont l’un des légumes antioxydants les plus consommés dans le monde entier. Elles sont riches en vitamine A et en vitamine C, ce qui en fait une grande source d’antioxydants. Les tomates sont également très polyvalentes et faciles à intégrer dans une alimentation saine et savoureuse. Pour tirer le meilleur parti de leurs bienfaits pour la santé, il est recommandé de les cuire avec des épices ou de les utiliser dans des recettes simples. Essayez de les ajouter à une salade, à une soupe ou à une sauce pour apporter une saveur riche et une dose supplémentaire d’antioxydants à votre repas.
* Proposition De Recette À Base De “Tomate” :
- 4 tomates mûres
- 1/2 oignon rouge, tranché finement
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1/2 concombre, coupé en dés
- 1/4 tasse de vinaigrette balsamique
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Feuilles de basilic frais pour la garniture
Lavez les tomates et coupez-les en quartiers. Éliminez les parties dures et fibreuses.
Dans un saladier, ajoutez les tomates, l’oignon rouge tranché, le poivron rouge coupé en dés et le concombre coupé en dés. Mélangez bien.
Ajoutez la vinaigrette balsamique, le sel et le poivre selon votre goût. Mélangez bien.
Mettez la salade au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes pour laisser les saveurs se mélanger.
Avant de servir, garnissez la salade de feuilles de basilic frais.
Cette salade de tomates est parfaite pour accompagner un barbecue ou un plat principal. Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients à la salade, comme des olives noires, du fromage feta ou des avocats pour varier les saveurs
7. Laitue :
La laitue est un légume antioxydant, qui offre de nombreux avantages pour la santé. Riche en antioxydants, elle protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et contribue à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer. La laitue est également idéale pour favoriser la perte de poids grâce à sa teneur élevée en fibres et sa faible teneur en calories. Elle est riche en vitamines et minéraux essentiels tels que la vitamine A, la vitamine K et le potassium. En plus d’être un ingrédient de base dans les salades, la laitue peut être consommée de différentes manières et s’intégrer dans de nombreuses recettes saines. Pour profiter pleinement de ses bienfaits pour la santé, n’hésitez pas à intégrer régulièrement la laitue dans votre alimentation.
* Proposition De Recette À Base De “Laitue” :
- 1 tête de laitue coupée en morceaux
- 1/2 concombre coupé en dés
- 1/2 oignon rouge émincé
- 1 tomate coupée en dés
- 1/4 tasse d’olives noires tranchées
- 1/4 tasse de vinaigrette balsamique
- Lavez et coupez tous les légumes en dés.
- Ajoutez-les dans un grand bol et mélangez bien.
- Versez la vinaigrette balsamique sur le dessus et mélangez à nouveau.
- Servez immédiatement.
Vous pouvez également ajouter des noix grillées, des morceaux de poulet grillé ou du fromage râpé pour une salade plus riche et plus consistante.
8. Pomme de terre :
La pomme de terre est l’un des légumes antioxydants les plus populaires dans le monde. Elle contient une forte teneur en vitamines C, potassium et manganèse, ce qui en fait un aliment nutritif et sain. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires, renforce l’immunité et peut aider à la digestion. Avec sa teneur élevée en fibres, elle peut favoriser la satiété et aider à maintenir un poids sain. Incorporer des pommes de terre dans votre alimentation équilibrée peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé.
* Proposition De Recette À Base De “Pomme de terre” :
- 4 à 6 pommes de terre moyennes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
- Persil frais haché pour garnir (facultatif)
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Pelez les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Placez-les dans un grand bol.
- Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le sel, le poivre, le paprika et l’ail en poudre.
- Versez la marinade sur les pommes de terre et mélangez bien jusqu’à ce que toutes les pommes de terre soient bien enrobées.
- Placez les pommes de terre sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Faites cuire au four pendant environ 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient dorées et croustillantes à l’extérieur et tendres à l’intérieur.
- Garnissez de persil frais haché (facultatif) et servez chaud.
Cette recette peut être utilisée comme plat principal ou comme accompagnement pour un repas sain et réconfortant.
9. poivron rouge :
Les poivrons rouges sont des légumes antioxydants riches en vitamine C, vitamine A, vitamine K, folate et fibres. Grâce à leur haute teneur en vitamine C, un antioxydant important, les poivrons rouges peuvent protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils sont également bénéfiques pour la santé des yeux, des os, du système immunitaire et ont été associés à la prévention de l’athérosclérose. En outre, les poivrons rouges sont une excellente source de minéraux tels que le potassium, le fer, le magnésium et le phosphore. Avec leur faible teneur en calories, les poivrons rouges sont un excellent choix pour une alimentation saine et équilibrée.
* Proposition De Recette À Base De “poivron rouge” :
- 2 poivrons rouges
- 1/2 tasse de quinoa
- 1 tasse d’eau
- 1/2 courgette coupée en petits dés
- 1/2 oignon rouge coupé en petits dés
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre noir moulu, au goût
- Fromage feta émietté (facultatif)
- Préchauffez le four à 190°C.
- Lavez les poivrons, coupez-les en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines et les membranes blanches.
- Dans une casserole, faites bouillir l’eau. Ajoutez le quinoa et laissez cuire pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que les grains soient tendres et que l’eau soit absorbée.
- Pendant que le quinoa cuit, faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites-les revenir pendant environ 2 minutes. Ajoutez ensuite la courgette, le paprika, le sel et le poivre, et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Ajoutez le quinoa cuit aux légumes, puis mélangez bien.
- Disposez les moitiés de poivrons dans un plat allant au four, puis remplissez-les de la préparation de quinoa et de légumes.
- Couvrez le plat avec du papier d’aluminium et enfournez pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres et que le tout soit bien chaud.
- Si désiré, saupoudrez le fromage feta émietté avant de servir.
Cette salade colorée et savoureuse est idéale pour une entrée légère ou un accompagnement sain pour un repas principal.
10. LES Oignons :
Les oignons, l’un des meilleurs légumes antioxydants, sont riches en composés phytochimiques bénéfiques pour la santé, aidant à prévenir le cancer du poumon et de la prostate. Pour profiter au maximum de leurs bienfaits, il est recommandé de les consommer crus, car la cuisson à feu vif peut réduire considérablement leur teneur en antioxydants. En plus d’être une excellente source de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine C, le manganèse et le sélénium, qui renforcent le système immunitaire et maintiennent la santé cardiaque, les oignons sont peu caloriques. Cela en fait un choix idéal pour contrôler votre poids tout en dégustant des plats savoureux à base de légumes antioxydants.
* Proposition De Recette À Base Des “Oignons ” :
- 4 gros oignons jaunes
- 4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
- 2 tasses d’eau
- 2 cuillères à soupe de beurre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de farine
- 1/2 cuillère à café de sel
- Poivre noir fraîchement moulu
- Baguette de pain française, coupée en tranches épaisses
- Fromage gruyère râpé
Épluchez les oignons et coupez-les en fines rondelles.
Faites chauffer le beurre et l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés, en remuant fréquemment pendant environ 15 à 20 minutes.
Ajoutez la farine et mélangez bien. Faites cuire pendant environ 1 à 2 minutes.
Versez le bouillon et mélangez bien. Ajoutez l’eau, puis portez à ébullition.
Réduisez le feu et laissez mijoter la soupe pendant environ 30 minutes. Ajoutez le sel et le poivre noir fraîchement moulu pour assaisonner.
Préchauffez le four à 180°C. Disposez les tranches de pain sur une plaque à pâtisserie et faites-les griller pendant environ 5 minutes.
Placez les tranches de pain grillé dans des bols individuels allant au four. Versez la soupe à l’oignon sur le pain grillé, puis saupoudrez généreusement de fromage gruyère râpé.
Faites cuire au four pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré et bouillonnant.
En bref, la soupe à l’oignon est une recette simple et facile à réaliser qui est riche en saveurs et très satisfaisante. Cette soupe est idéale pour les soirées fraîches ou pour un dîner léger, et elle peut être facilement personnalisée selon vos préférences. Essayez cette recette chez vous et régalez-vous !
En Conclsion, les légumes riches en antioxydants offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. De plus, ils aident à renforcer le système immunitaire et à maintenir une peau saine.
En intégrant ces légumes dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez facilement augmenter votre apport en antioxydants et améliorer votre santé globale. Il est également important de varier vos choix de légumes pour profiter de tous les avantages qu’ils offrent, en incluant une variété de couleurs dans votre alimentation.