Le régime cétogène, ou régime céto, est un programme d’alimentation dans lequel on renonce presque entièrement aux glucides, afin de forcer le corps à rechercher ces besoins en énergie dans les réserves de graisse.
Ce régime, extrêmement réduit en sucre est également utilisé dans le traitement de plusieurs maladies telles que l’épilepsie, le cancer, et certains types de diabète.
Dans cet article, on va vous parler de tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène.
1. Qu’est-ce qu’un régime cétogène ? :
Le régime cétogène est un régime à faible teneur en glucides à échelle de 5 % de la quantité d’aliments consommés quotidiennement. Cette forme d’alimentation se base sur l’hypothèse que les graisses ne font pas grossir, mais plutôt les glucides.
Dans le cadre d’une alimentation cétogène, on mange principalement des graisses et des protéines.
En renonçant aux céréales, aux fruits et aux légumes, le corps ne dispose pas de sources d’énergie “rapides”, il doit donc être amené à générer l’énergie nécessaire au cerveau et aux restants des organes à partir de ses réserves de graisse. Ce processus s’appelle la cétose.
La cétose a également joué un rôle déterminant dans la création du régime, qui a été conçu à l’origine en 1921 comme un moyen de traiter les maladies neurologiques telles que l’épilepsie. Il s’avère que les patients ont eu moins de crises d’épilepsie pendant le régime en raison de la cétose.
Le régime cétogène est également utilisé dans le traitement du cancer et des tumeurs. Il se base sur la théorie qui affirme que les cellules tumorales ne peuvent pratiquement pas les acides gras, et finissent par être affamées.
Les régimes cétogènes peuvent également contribuer à une réduction significative du taux de glycémie et d’insuline.
2. Comment reconnaître une cétose ?
Si le corps reçoit des glucides plus qu’il n’en a besoin pour produire de l’énergie, il les stocke sous forme de graisse. Ce phénomène active l’insuline en tant qu’hormone de stockage pour le stockage des glucides, inhibant ainsi la combustion des graisses.
En cas de cétose, le corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides. Cela se produit lorsque les glucides sont nettement réduits dans l’alimentation et que l’approvisionnement en sucre (glucose) est ainsi limité. Conséquence : dans le foie, les graisses sont transformées en corps cétoniques. Le corps en tire de l’énergie, on passe donc d’un métabolisme des glucides à un métabolisme des lipides.
Des tests sanguins, urinaires et respiratoires permettent de détecter une cétose. À partir d’une valeur de 0,5 millimole (mmol) /litre, on parle de cétose légère. Lorsque la valeur est comprise entre 2 et 5 mmol/litre, on parle de cétose.
Certains symptômes physiques peuvent également indiquer une cétose. Il s’agit notamment de :
• soif accrue
• bouche sèche
• miction fréquente
• diminution de la faim ou de l’appétit
3. Comment fonctionne le régime cétogène ?
Pour atteindre la cétose, vous ne devez consommer que 30 grammes de glucides par jour au maximum, ce qui correspond à environ 40 grammes de pâtes. La recommandation de la Société allemande de nutrition (DGE) pour l’apport quotidien en glucides dans le cadre d’une alimentation équilibrée est nettement supérieure à 200 grammes pour un adulte et pour un apport calorique quotidien d’environ 2000 calories. Le régime cétogène est donc très pauvre en glucides.
Pour cela, on mange beaucoup de protéines sous forme de viande et d’œufs afin d’éviter que les muscles ne se dégradent. L’apport en graisses est également augmenté de manière drastique afin de signaler au corps qu’il est approvisionné en permanence et qu’il n’a donc pas besoin de stocker les graisses.
Il est recommandé d’avoir un rapport entre les sources d’énergie de :
- 70% à 80% de graisses
- 20% à 25% de protéines
- 5% de glucides
Il existe également une variante modérée du régime cétogène, dans laquelle 70 % de l’énergie est générée par les graisses, 10 % par les protéines et 20 % par les glucides. Ici, 60 % des graisses proviennent d’acides gras à chaîne moyenne (TCM), qui sont censés produire davantage de corps cétoniques par unité. On les trouve par exemple dans la graisse de palme et de coco.
4. Régime cétogène : ces aliments sont autorisés
Dans le cadre d’une alimentation cétogène, l’accent est mis sur les légumes et les aliments riches en graisses. Il est important que vous consommiez surtout des acides gras polyinsaturés, qui se trouvent par exemple dans le poisson, les avocats ou les noix. Veillez également à cuisiner en priorité avec des aliments frais, non transformés et de qualité.
Les aliments suivants peuvent figurer au menu d’un régime cétogène :
- Viande et charcuterie
La viande rouge et la viande blanche sont toutes les deux autorisées. En outre, les produits transformés comme le jambon ou les saucisses de Vienne ne posent aucun problème. Seule restriction : la charcuterie ne doit pas contenir de sucre ajouté ou d’amidon.
Dans le cadre d’un régime cétogène, gardez toutefois à l’esprit que trop de viande est mauvaise pour la santé. C’est particulièrement vrai pour les produits transformés. La Société allemande de nutrition conseille aux adultes de ne pas consommer plus de 300 à 600 grammes de viande et de charcuterie par semaine.
Vous trouverez ici encore plus d’informations sur le thème de la quantité de viande saine.
- Poisson et fruits de mer
Dans le cadre d’un régime cétogène, les poissons gras tels que le saumon, la truite, le thon et le maquereau sont particulièrement adaptés. Les anchois, le cabillaud et le hareng sont également autorisés.
Les fruits de mer sont également à privilégier. En règle générale, ils ne contiennent pas ou peu de glucides, mais de précieux nutriments. Au menu, on peut donc trouver entre autres :
- Crevettes
- Homard
- Poulpe
- Écrevisses
- Crevettes
- Coquilles Saint-Jacques
- Caviar
- Légumes
Les légumes verts et les choux sont au cœur d’une alimentation cétogène. Il s’agit notamment des épinards, du brocoli, du chou blanc, du chou-fleur et du chou vert. Mais ce n’est pas tout : l’aubergine, les champignons et les courgettes sont également autorisés. Vous pouvez également manger des tomates, des oignons et des poivrons.
Il faut s’assurer d’éviter les légumes riches en amidon. Il s’agit notamment des légumes-racines comme le panais, les carottes et les pommes de terre.
- Fruits
Le choix de fruits est fortement limité dans le cadre d’un régime cétogène. Seules les baies et les fruits à noyau comme l’avocat sont autorisés.
- Produits laitiers et œufs
Pour le fromage, vous pouvez choisir des variétés non transformées comme le cheddar, le fromage bleu ou la mozzarella. Le parmesan, le cottage cheese, le gouda, le brie, la ricotta ou le mascarpone sont également autorisés. Les produits allégés et light ne conviennent toutefois pas dans le cadre d’un régime cétogène.
Pour les autres produits laitiers comme la crème, le beurre, le yaourt ou le fromage blanc, choisissez des variétés à forte teneur en matières grasses.
Les œufs sont également autorisés dans le cadre d’un régime cétogène. Ils ne contiennent qu’une faible quantité de glucides et beaucoup de protéines.
- Noix et graines
Les noix et les graines sont une source d’énergie importante pour le corps dans le cadre d’un régime cétogène. Il est important qu’elles soient naturelles. N’hésitez pas à en consommer :
- Amandes
- Pistaches
- Graines de tournesol
- Noix
- Noix de pécan
- Graines de lin
- Graines de courge
- Noix de cajou
- Graines de chia
- Pignons de pin
- Huiles et graisses saines
Les graisses à chaîne moyenne sont particulièrement importantes dans le cadre d’une alimentation cétogène.
Leurs avantages : elles sont directement transformées en corps cétoniques par l’organisme et entièrement métabolisées. Il est recommandé donc de les consommer :
- Beurre de cacao
- huile d’avocat
- Huile de noix
- Huile de palme
- l’huile d’olive vierge
- Huile de coco
- Purée de noix
- Boissons
Pour les boissons, tout ce qui est sans sucre est autorisé. Concrètement, il s’agit d’eau, de thés non sucrés et de café. Il est également possible de consommer de l’eau détox avec des ajouts de fruits ou de légumes et des laits végétaux non sucrés.
- Épices et édulcorants
Pour les épices, la règle est la suivante : si elles sont pures et non transformées, rien ne s’y oppose. Affinez vos plats avec, entre autres :
- Cannelle
- du poivre
- basilic
- origan
- Sel
- Persil
- Gingembre
- Noix de muscade
- Aneth
- Romarin
- du piment
- Coriandre
- Clous de girofle
Pour les édulcorants, l’érythritol, la stévia et le xylitol sont autorisés. Mais attention : n’en utilisez que de petites quantités.
5. Régime cétogène : ces aliments sont interdits
Dans le cadre d’un régime cétogène, évitez tous les aliments riches en glucides. Il s’agit notamment des aliments suivants :
- le riz
- les produits céréaliers comme les pâtisseries et les pâtes
- les fruits (sauf les baies, l’avocat et les olives)
- les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots
- les légumes-racines comme les pommes de terre, les patates douces, les carottes et les panais
- les sucreries, les gâteaux et les glaces
- les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits
- alcool
- les produits allégés en matières grasses et les produits lights
- les produits transformés comme les sauces, la moutarde et le ketchup
- les huiles végétales transformées
6. Les avantages du régime cétogène
Le régime cétogène a plusieurs effets sur le corps. D’une part, il aide à perdre du poids, d’autre part, il a également des effets sur la santé.
- Perdre du poids grâce au régime cétogène
La forte teneur en protéines d’un régime cétogène nous permet de se rassasier plus rapidement et d’éviter plus longtemps la sensation de faim. De plus, la masse musculaire n’est pas perdue. Une perte de poids est donc probable. Souvent, les personnes qui suivent le régime cétogène rapportent qu’elles se sentent subjectivement mieux.
Il a également été démontré que le régime améliore considérablement la sensibilité à l’insuline, ce qui peut avoir des effets positifs sur le métabolisme. Il contribuerait également à ce que le corps stocke moins de graisse et en brûle davantage.
Certaines études considèrent qu’un régime cétogène est plus efficace pour perdre du poids qu’un régime pauvre en graisses. La condition préalable est que les participants consomment la même quantité de calories.
- Effets du régime cétogène sur la santé
Certaines études montrent que les taux de cholestérol des personnes qui suivent un régime cétogène sont légèrement meilleurs que ceux de la population moyenne, malgré une teneur en graisses très élevée par phases.
Le régime cétogène peut également aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le bon cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie.
En outre, il est à noter aussi que :
- Il a été démontré qu’un régime cétogène permettait de réduire les crises d’épilepsie, surtout chez les enfants.
- Le régime fait actuellement l’objet de recherches en tant que traitement complémentaire du cancer, car il peut aider à ralentir la croissance des tumeurs.
- Le régime cétogène peut éventuellement contribuer à réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et à ralentir sa progression. Les corps cétoniques semblent être une bonne source d’énergie pour le cerveau.
- le régime cétogène aide également à lutter contre la maladie de Parkinson. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires.
7. Les risques du régime cétogène
Le régime cétogène n’est pas sans inconvénients. Il n’y a certes pas de plan alimentaire avec des plats imposés précis, mais la forte teneur en graisses et en protéines peut entraîner des troubles digestifs, de la fatigue, et même des vomissements dans la phase initiale. De plus, de nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène sentent l’acétone.
Il existe en outre un risque d’acidocétose, c’est-à-dire l’hyperacidité du sang due aux corps cétoniques. Cela peut être mortel ! Le risque des maladies cardio-vasculaires augmente également si vous consommez trop d’acides gras saturés. En effet, ceux-ci augmentent généralement le taux de cholestérol aussi.
Une alimentation riche en graisses et en protéines peut en outre surcharger le foie et les reins. L’apport insuffisant en vitamines et en minéraux risque encore de provoquer des carences.
Une alimentation cétogène modifie parfois aussi l’équilibre en eau et en minéraux de votre corps. C’est pourquoi il peut être utile d’ajouter du sel à vos repas ou de prendre des suppléments de minéraux. Ne faites toutefois pas cela sur un coup de tête, mais parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Le régime cétogène est très strict, car un seul “jour de péché comme on dit” interrompt la cétose et annule l’efficacité du régime. Or, cette efficacité est justement difficile à prouver scientifiquement. Les affirmations solides sur cette question ne sont faites qu’avec beaucoup de réserve.
8. Conseils pour la vie quotidienne
Si vous décidez de suivre un régime cétogène, voici quelques conseils qui vous permettront de l’intégrer plus facilement dans votre vie quotidienne.
- Commencez par un régime modéré à faible teneur en glucides, afin que votre corps puisse s’habituer à brûler davantage de graisses.
- Mangez à satiété, au moins au début, afin de ne pas imposer trop de contraintes et de changements à votre corps en une seule fois.
- Planifiez vos repas plusieurs jours à l’avance et cuisinez vous-même aussi souvent que possible. Si vous n’avez que peu de temps en semaine, vous pouvez aussi préparer certains plats en réserve et les congeler.
- À la cantine ou lors d’invitations chez des amis, emportez votre propre nourriture pour ne pas interrompre la cétose.
9. À qui s’adresse un régime cétogène ?
Un régime cétogène peut être envisagé pour les personnes qui :
- sont en surpoids
- peuvent en bénéficier pour des raisons de santé (épilepsie, diabète Alzheimer, Parkinson, cancer, etc.)
Ceux qui ont des problèmes rénaux ou d’autres problèmes de santé feraient mieux de s’abstenir. Les sportifs aussi devraient également faire preuve de prudence, car ils risquent de souffrir de carences nutritionnelles s’ils suivent un régime cétogène.
Comme le régime cétogène comporte certains risques, il est conseillé d’en parler d’abord à un expert en nutrition ou à un professionnel de la santé.
10. Régime cétogène : conclusion
Pour de nombreux experts, c’est surtout l’apport extrêmement faible en vitamines et extrêmement élevé en graisses et en protéines sur une longue période qui est critiquable. De plus, les personnes souffrant d’une insuffisance rénale ou d’autres problèmes de santé ne devraient pas toucher aux quantités extrêmes de graisses et de protéines.
En résumé, si l’on souhaite perdre du poids, on peut le faire de manière plus saine et plus équilibrée. Les personnes qui souhaitent néanmoins se lancer dans le régime cétogène en raison d’un excès de poids ou dans le cadre d’un traitement ne devraient le faire qu’avec surveillance médicale et un suivi de professionnel de la santé.